改掉坏习惯很难。我们对这一点再清楚不过了。想想最近又失败的减肥计划，还有明明已经过了某项工作的最后期限却迟迟不肯行动，还忍不住一遍遍地刷新抖音。自我控制似乎不管用，主要原因在于它缺少了非常关键的内容：奖励系统。一种行为能够带来多少奖励，影响了我们在这之后愿意重复这个行为的可能性，这也是为什么用自我控制来戒掉坏习惯往往会以失败告终。

简单地说，奖励系统包含了动机（比如因感到饥饿而渴望食物）、行为（开始找东西吃）和奖励（吃饱后感到满足）。我们更想做那些让自己感觉良好的事，不愿意做那些感觉糟糕或者会带来压力的事。我们每抽一根烟或是吃下一个小蛋糕的时候，动机、行为和奖励这三个部分都在发挥作用。而在工作中更是如此，我们在完成繁重的任务时每一次安抚自己情绪的尝试，都在一次次地加强奖励，直到把这些不健康的行为变成习惯。

那么，我们为什么不能控制住自己，戒掉坏习惯，并养成好习惯呢？几十年来，关于自我控制的理论不断发展。耶鲁大学的研究者提出，与自我控制相关的大脑网络（比如大脑前额皮层）在面对压力等动机时往往会第一个“掉线”。尽管如此，在医学院时，我学到的是需要向病人们摆出那套自我控制的说法，比如“想减肥吗？那就不要吃垃圾食品”，还有“想戒烟吗？那你得完全不抽烟，或者找一个想抽烟时能代替烟的东西。”

然而，当我开始从业做医生时，我很快意识到现实生活中这一套根本没用。

自我控制理论缺少了非常关键的内容：奖励系统是基于奖励基础之上的，而不是基于行为之上的。一种行为能够带来多少奖励，影响了我们在这之后愿意重复这个行为的可能性，这也是为什么用自我控制来戒掉坏习惯往往会以失败告终。

在过去的20年里，我结合科学理论和临床试验做了大量研究，试图找到一个更好的方法。我花了大量时间研究习惯的养成与改变方面的行为神经科学后发现，正念能以非常自然的方式促使人们养成习惯和改变习惯。

通过正念训练，我让病人意识到是“奖励”在加强他们的行为，从而帮助他们发现一开始驱使他们形成某种习惯的“动机”。在这个过程中，他们能够对原来正向的“奖励”有了准确且较为消极的解释。

人们加入我的戒烟计划后，我告诉他们的第一件事就是在抽烟时要保持注意力。很多人听到这个建议后感到很疑惑，因为他们以为我会让他们做一些吸烟以外的事，比如有抽烟的冲动时吃一块糖。我的目的是，让病人认识到“奖励价值”，即他们从正在试图改变的坏习惯中获得的正向反馈。他们从坏习惯中获得的价值越高，就越有可能重复坏习惯。

在不同人改变习惯的过程中，我观察到同样的规律：当坏习惯不能像之前一样给人带来那么多的满足感，坏习惯的奖励价值便会开始下降。

举个例子，我的一位病人青少年时期认为抽烟会让她变得很酷。于是，虽然她成年以后不再因为装酷而抽烟，她在大脑深处依然给抽烟赋予了积极的意义。因此，对她而言，抽烟的奖励价值是很高的。但是，在她开始注意自己抽烟时的行为之后，她意识到烟的味道并不好。她说，“烟闻起来像发臭的奶酪，抽起来像化学制品，实在太恶心了”。这使得她的大脑更新了抽烟的奖励价值，于是她对抽烟时的感受有了更加准确的认知，慢慢地也就不再对抽烟感到着迷。

看到正念在病人们身上产生的效果后，我决定进一步进行试验。我和我的实验室开发了三个App，让人们能在智能手机上接受同样的正念训练，应用上的正念系列课程只需用三至四周的时间便可完成。这些App能够帮助人们戒掉抽烟、暴食和焦虑的坏习惯（说来也奇怪，焦虑和前两个坏习惯有着同样的行为轨迹）。

目前，来自世界各地的数以万计的人使用过这些App，我的实验室也发表了不少相关研究，研究的成果具有重要的临床意义：使用正念训练的人戒烟率达到50%左右，暴食减少了40%，焦虑症减少了63%。最近我们进行的一项随机控制实验发现，使用戒烟的正念训练应用后，用户能够更好地控制受到吸烟和甜食冲动过分刺激的大脑区域。

虽然我们的研究最初主要关注的是改变与健康相关的习惯，但是我们相信它也同样适用于改变一些工作上的习惯。我们的方法可以让员工掌握方法，慢慢戒掉阻碍自己进步的坏习惯，从而提高效率、鼓足干劲和提升综合表现。以下是正念训练的方法：

绘出你的习惯轨迹

戒掉坏习惯的第一步，就是找出动机。我在门诊给病人也提出了同样的建议。如果你在工作中有拖延或是压力性进食的习惯，那么你需要注意自己在做出这些行为时的具体情形。你当时是否需要完成一项自己并不想做的大项目？你要完成的工作任务是否多到超出了自己的能力范围？

找出动机以后，想想自己在这些动机的驱动下做了哪些行为。你是不是停下了工作，然后打开自己的社交媒体？你是不是喜欢在完成具有挑战性的项目时不断地吃甜食？在评估行为的奖励价值以前，你必须先明确自己习惯用哪些行为来抚慰自己、让自己平静下来。

看看自己实际上能从这些行为中得到什么

第二步，明确行为和结果之间的关系。还记得我那位想要戒烟的病人吗？我建议她注意自己吸烟的行为。同样，我也想建议你注意自己在重复坏习惯时的感受。

如果你总是忍不住压力性进食，请注意：在不感到饥饿的情况下吃掉大量垃圾食品后，你有什么感受？十五分钟后，你吃的东西对大脑和身体产生了何种影响？如果你习惯拖延，总是一遍遍地上网看可爱的动物照片，问问自己：你从这个行为获得了什么？在你意识到这么做对完成工作不会有任何帮助时，你在那一刻还认为这个行为能带来奖励吗？

记住或者写下来你对这些问题的答案，以便在大脑中不断强化它们。

你在这个过程中产生的新认识，能让大脑重新评估坏习惯的奖励价值，让你看到X行为会带来Y结果，还有看到这些结果正在阻碍你完全发挥潜能。

对探究自己的坏习惯保持好奇心

实现持久和积极的改变的最后一步，便是找到新的奖励，而新的行为带来的奖励必须前的行为更多。毕竟，我们的大脑永远喜欢更大、更好的奖励。

想象一下，如果你想要戒掉压力性进食，可意志力总是不够坚定。那么，与其一直用甜食来缓解消极的情绪，不如用挖掘真相的好奇心，想想为什么自己会产生进食的冲动，还有进食的时候大脑和身体产生了什么样的感受。

探究坏习惯的奖励价值与压力性进食的奖励价值有着很大的不同。向坏习惯屈服后人们往往懊悔不已，而探究坏习惯则能带给人们感觉良好。

为了开发人们探究自己习惯的好奇心，我教给我的病人一个简单的口头禅：嗯……也就是说，多给自己的感觉打个问号：当自己有了重复坏习惯的冲动时，在还没有遵从本能之前，自己的感受如何？

运用这个方法后，人们认识到，身体感受与想法构成了冲身，而冲动总是不断出现，又不断消失。探究自己的习惯，让人们深刻体会身体上的感受，而不是被这些感受摆布。也就是说，在冲动席卷而来时，人们可以明确自己身体和大脑的感受，与之安然共处，直到冲动完全消失。

如果你想知道这个方法对自己是否有效，你最好现在就试试看。

在这之后，每当你有重复坏习惯的冲动时，记得停下来运用正念训练来克服它。也许，你的行为不会在一夜之间得到彻底的改变，但你一定要不断坚持。如果你可以用这些方法来应对你的大脑，那么最终你一定能够摆脱坏习惯，学会平静地看着冲动逐渐减弱，直到冲动完全消失。

关键词：自管理

杰森·尔（Judson Brewer）|文

杰森·布鲁尔是一名医学博士，目前是布朗大学公共卫生与医学学院的副教授。杰森成立了MindSciences，并著有《渴望的心灵：从香烟到智能手机再到爱情——为什么我们会上瘾，如何才能改掉坏习惯》一书。

刘静珊|译周强|编校